筋トレ、すなわち、ウエイトトレーニングのようなレジスタンス運動は、筋肉たんぱく質の合成を増大させますが、同時に分解も増大させることが知られています。筋トレ後に筋肉たんぱく質の合成が分解を上まわるようにするためには、たんぱく質を摂取することが必要です。それではいったい、どの程度のたんぱく質を摂取したら良いのでしょうか？
Mooreらの実験によると、筋トレ後の筋肉たんぱく質の合成量は、摂取するたんぱく質に依存して増大するけれども、20gで頭打ちになることが明らかにされています。また、たんぱく質を摂取した後の筋肉たんぱく質合成の増大は、3時間ほどしか続かないことも知られています。Aretaらの実験によると、筋トレ後に20gのたんぱく質を3時間おきに4回摂取した場合、40gのたんぱく質を6時間おきに2回摂取した場合や10gのたんぱく質を1.5時間おきに8回摂取した場合に比べて、筋肉たんぱくの合成が大きく誘導されることが示されています。筋トレによって筋量を増大させたいときには、トレーニング後に20gのたんぱく質を頻回に摂取するのが良さそうです。ちなみに、私たちの食事には、毎食あたり20g以上のたんぱく質が含まれています。筋トレ後に3時間おきに普通の食事を摂ることができれば、特別にプロテインパウダーなどをとる必要はないことを示しています。
運動栄養学
健康科学部 栄養科学科
