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スポーツ栄養の現場でアスリートや指導者に信じられているが、実際には「誤解＝ウソ」であることや、本当かどうか疑わしく思われているが、実際には「正しいこと＝ホント」を整理して、栄養学的に解説。

学びのコラボレーション　キーワード：「スポーツ栄養」

俗説4

白米を食べると太る!?

判定：ウソ

白米は適切な運動とエネルギーバランスを保てば、必ずしも太る原因にはならない。

選手を納得させる科学的解説：
白米には100gあたり、168kcalのエネルギー、60gの水、2.5gのたんぱく質、0.3gの脂質、37.1gの炭水化物が多いが、脂質が少ないため、たとえば鶏の唐揚げ(255kcal)や牛ステーキ(333kcal)に比べ太りにくい食品であることがわかる。
ただし、白米はインシュリンを分泌させる。 インシュリンは、脂肪の合成を高めたり、血液中の脂肪を脂肪組織に取り込んだりする働きがあるため、理論上は太りやすい食品とも言えるだろう。
しかし、重要なのはエネルギーバランスである。 しっかりと運動をしてエネルギーを消費し、それに見合ったエネルギーを摂取する生活では、過剰なエネルギーが生じないので、白米を食べても太ることはない。

俗説3

低糖質ダイエットは痩せる!?

判定：ウソ

短期間で減量できるが、長期的な効果は低糖質ダイエットと変わらない。

選手を納得させる科学的解説：
低糖質ダイエットは、白米やパンなどの糖質を控えることで、比較的短期間で減量ができるとされている。 「アトキンスダイエット」「低インシュリンダイエット」「低GIダイエット」などの名称で周期的に取り上げられるこれらのダイエット法では、インシュリンの分泌を抑えることが体重減少のメカニズムの本質である。
インシュリンは食後に上昇する血糖（グルコース）を筋肉や脂肪組織に取り込み、血糖値を下げる。 インシュリンは、筋肉に取り込まれたグルコースがグリコーゲンに合成されたり、脂肪組織に取り込まれたグルコースが脂肪に合成されたりすることを促進する。
また、インシュリンは、肝臓でグリコーゲンや脂肪の合成を促進する。 さらに、インシュリンは摂取した脂肪や肝臓で合成された脂肪を脂肪組織に取り込ませる作用を持つ。
このように、インシュリンは、脂肪の合成と蓄積を高める働きをする。
したがって、インシュリンの分泌を抑えると、体脂肪の蓄積を抑制することにつながる。
しかし、運動時にもっとも重要なエネルギー源は糖質であること加え、低糖質ダイエットを行うと筋力は肝臓のグリコーゲンが十分に充填されないため、疲労からの回復が遅くなる可能性がある。 さらに、低糖質ダイエットと低脂質ダイエットの長期的な効果には大きな差がないという報告もある。短期間での体重減少は見られるかもしれないが、長期的な視点ではその効果は限定的である。

俗説2

痩せるためには白米を食べてはいけない

判定：ウソ

白米を抜いて痩せても、運動選手としての力を発揮できなくなる可能性が高い。

選手を納得させる科学的解説：
多くの人が、痩せるためには白米などの糖質を避けるべきだと考えている。 これは、糖質を減らすことで体重が減少しやすいと信じているためである。 特に選手は体重管理を重視するため、この考えに陥りやすい。
しかし、この「白米を食べない」方法には大きな問題がある。 十分な酸素が供給されない高い強度での運動では、糖質が主なエネルギー源となる。 運動強度が高まると、心臓が全身に送り出す血液の量が限界に達し、筋肉が酸素不足になる。 このような状況では、糖質＝グルコースが最も効率的に利用される。
つまり白米を含む糖質を抜くと、トレーニングや競技中に十分なエネルギーを供給できなくなり、競技力が低下するのだ。 無駄な脂肪を減らすことは重要だが、選手として発展するためには適切な糖質摂取が不可欠にである。 特に白米は、日本人の主食としてバランスの取れたエネルギー源であり、適切な摂取が競技力の向上につながる。

俗説1

痩せれば速く走ることができる!?

判定：ウソ

痩せて速くなるのは一時的で、痩せるほど筋力は小さくなるためタイムは伸びなくなる。

選手を納得させる科学的解説：
短距離でも長距離種目でも力が同じであれば、体重が軽い方が速く走ることができる。 筋肉を大きくするのに比べ原料するのは簡単なので、手っ取り速く走るためには、食事を抜いて体重を落とせば良いという考えになりがちである。 とりわけ、長距離選手にその傾向が多いように思われる。 しかし、この方法には発展がない。
一次的には速く走れるようになるかもしれないが、より速く走るためには、さらに痩せる必要があるからである。 痩せれば痩せるほど筋肉は少なくなり、筋力も小さくなってしまう。 速く走るために無駄な脂肪を減らすことは大切だが、選手として発展していくためには、まずトレーニングをして筋肉をつけることが本質的な課題となるはずである。